はじめに
3歳児の「同じものしか食べない」偏食は、多くの親が直面する悩みです。栄養面の不安や毎日の献立ストレス、外食時の困りごと…筆者自身も同じ悩みを経験しました。本記事では、私の体験を交えた具体的な手順と、実際に便利になった例、さらに一歩進んだ応用テクニックまで、ブログにそのまま投稿できる形で解説します。
私の体験エピソード
うちの子は当時3歳で、朝はパン、昼はハンバーグ、夜はカレーという“ローテーション”しか受け付けませんでした。新しい食材を出すと皿を押しのけ、食事が終わる頃には親子とも疲弊。仕事帰りに買い物をしても「使えない食材」が増える一方で、夫婦で「どうにかしたい」と何度も話しました。
悩み・不便さと「こうしたい」ゴール
悩み：
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栄養バランスが偏る心配
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毎日の献立作りが負担になる
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外出先で食べられず機会を逃す
こうしたい：
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食べられる品目を増やして栄養を確保したい
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食事作りの手間を減らし、家族の時間を取り戻したい
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外食や行事をストレスなく楽しみたい
解決：5つの実践ステップ（詳細手順）
以下は誰でも始められる具体的手順です。順番に、毎日継続できるよう配慮しました。
ステップ1：まずは「変化は小さく」 — 置き換えと混ぜ技法（1〜2週間）
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子どもの好物と結びつける（例：好きなパンに野菜ペーストを薄く塗る）。
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新しい食材は小さく刻んで既存メニューに混ぜる（すりおろし人参をハンバーグに10%混ぜるなど）。
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目立たせず少しずつ量を増やす。
ステップ2：見た目を工夫する — 色・形・遊びを利用（2〜4週間）
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型抜きで切る、ピックで刺す、皿を小分けにするなど視覚的に楽しくする。
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「今日は赤いお皿デー」など、テーマを作る。
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食材の名前をキャラクターにして紹介する（「にんじんマン」など）。
ステップ3：子どもを参加させる — 選ばせる・調理体験（継続）
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買い物で「これにする？」と1つだけ選ばせる。
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簡単な調理を一緒に（混ぜる、盛り付ける）させる。
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自分で作ったことを「食べてみる」動機づけにする。
ステップ4：ルールと報酬を明確にする — 小さな成功を祝う（毎食）
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「初めて食べたものシール表」を作る。
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シール3つで公園に行く等、非食べ物の報酬にする。
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無理強いはしないが、拒否は次の機会に持ち越すルールを設定。
ステップ5：ルーティン化とフォローアップ（1ヶ月以降）
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新しい食材は最低3〜10回見せる（「見慣れ」ることが大事）。
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週に1回は“チャレンジメニュー”の日を作る（家族で挑戦）。
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体調や成長と照らし合わせて無理なく調整する。
解決方法でどう便利になるか（具体例）
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献立の手間が減る：野菜をハンバーグやスープに混ぜるだけで、別メニューを用意する必要がなくなります。結果、調理時間が短縮され、保護者の自由時間が増えました。
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栄養の底上げ：見えない形で食材を混ぜることで、偏った栄養が改善され、風邪をひきにくくなった例があります（筆者家庭では風邪での欠席が減りました）。
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外出が楽に：子どもが新しい食べ物を受け入れやすくなると、外食やイベントでのストレスが激減します。家族で外食を楽しめる回数が増えました。
応用編：さらに良くするためのテクニック
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味の“橋渡し”を使う：新しい食材を、子どもが好きな味（例えば、少量のチーズやバター）でコーティングして導入する。
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味覚日記を付ける：どの食材にどんな反応をしたか家族で記録し、成功パターンを見える化する。
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他の家庭の協力を借りる：幼稚園やママ友と情報交換して、家以外での成功例を取り入れる。
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栄養士に相談：極端な偏食や成長に不安がある場合は専門家に相談する。
まとめ
偏食は「直す」より「広げる」発想が有効です。小さな成功を積み重ね、見た目や参加、ルールで習慣化することで、3歳児の食べられる幅は確実に広がります。まずは今晩、いつものメニューに小さな一工夫を加えてみてください。続けることで家族の食卓がもっと楽になります。
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